Koje ugljene hidrate možete da jedete bez griže savesti

Profimedia/Shutterstock attachment-ugljenihidrati-jpg

Hraniti se zdravo i biti na dijeti ne znači da iz ishrane potpuno treba izbaciti ugljene hidrate, jer nisu svi ugljeni hidrati nezdravi. Među njima ima i onih koji sadrže dosta hranljivih materija, minerala i dobrih vlakana, a neki od njih čak mogu da pomognu i prilikom skidanja viška kilograma. Telu su ugljeni hidrati i te kako potrebni kako bi ono imalo neophodnu energiju, ali, ipak, ne treba preterivati sa njihovim uzimanjem.

PROČITAJTE JOŠ: 5 najčešćih mitova o ishrani

Peciva, slatkiši, grickalice, beli hleb, testenine, sadrže visok nivo ugljenih hidrata ali i visok glikemijski indeks. Nakon njihovog uzimanje nivo šećera u krvi veoma brzo raste, što dovodi do toga da se osećate umorno i bez energije. Zato nutricionisti savetuju da umesto njih uzimate namirnice koje imaju nizak nivo ugljenih hidrata i nizak hipoglikemijski indeks, kako biste duže ostali siti i puni energije.

Ovo su neki od zdravih ugljenih hidrata koje možete da koristite kao obrok ili laganu užinu čak i dok ste na dijeti. Jedan slatki krompir srednje veličine sadrži oko 27 grama ugljenih hidrata, i često se preporučuju onima koji žele da smršaju. Često jedenje ovog povrća povećava nivo adiponektina, proteina koji učestvuje u regulaciji nivoa šećera u krvi i pomaže prilikom razgradnje masnih kiselina. Konzumiranje ove namirnice ubrzava metabolizam, a on sadrži i veliki broj hranljivih materija i minerala. Kao laganu užinu nutricionisti preporučuju tanke komadiće ovog krompira zapečene u rerni i prelivene maslinovim uljem.

PROČITAJTE JOŠ: Zdravlje u tanjiru: 9 ukusnih ideja za doručak

Kokice su idealna slana užina, jer imaju nizak glikemijski indeks u odnosu na ostale grickalice, i dobra su užina za sve one koji su na dijeti, jer imaju malu kalorijski vrednost. Tri šolje ove grickalice sadrže 93 kalorije, 19 grama ugljenih hidrata i 3,5 grama vlakana, i zbog svog sastava spadaju u zdravu popodnevnu užinu. Za bolji ukus kokica dodajte im neki od začina u prahu, kao što su beli luk, paprika, cimet.

Kinoa je dobar izvor niskokaloričnih vlakana i proteina, i važi za jednu od najzdravijih žitarica. Njeno zrno sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, i dva puta više vlakana od drugih žitarica, koje pomažu u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Oko 125 grama kinoe ima 111 kalorija, 20 grama ugljenih hidrata, i 2,5 grama vlakana, pa je dobar izbor za one koji vode borbu sa suvišnim kilogramima.

Ove mahunarke su izuzetno zdrave i sadrže veliku količinu vlakana i proteina, što ih čini dobrim obrokom ili svakodnevnom užinom. Istraživanja su pokazala da leblebije i druge mahunarke, kao što su pasulj, grašak, sočivo, sprečavaju prejedanje i povećavaju osećaj sitosti tokom dana. Oko 200 grama skuvanih lebelebija sa kašikom maslinovog ulja i malo čili paprike idealna su popodnevna užina.

PROČITAJTE JOŠ: Sve blagodeti fermentisane hrane

Iako se obično jede za doručak, ovesena kaša sa kockickom crne čokolade ili cimetom, takođe može da bude dobra užina, kako tokom dana, tako i u kasnim večernjim satima. Ova namirnica ima oko 19 grama kompleksnih ugljenih hidrata koji mogu da pomognu da se osećate sito i zadovoljno. Ovsena kaša dobro se kombinuje sa borovnicama, jagodama, kupinama, orasima i bananama, pa nutricionisti preporučuju da u nju uvek ubacite nešto od ovog voća.