Odavno je već poznato da naše zdravlje zavisi od našeg imuniteta. Iako je uslovljen genetikom, uticaj životne sredine na imunostistem, kao i način ishrane nisu zanemarljivi.

Faktori rizika koji ugrožavaju imuno sistem su nikotin, alkohol (više od 2 čaše vina dnevno), stalni stres, preterivanje u sportu, loša ishrana koja podrazumeva mnogo proizvoda od belog brašna, konzerviranu hranu i gotova jela.

Prevelike količine loših masti takođe slabe imunitet. Masne kiseline tipa omega-6 kojih ima u kukuruznom i suncokretovom ulju koče stvaranje limfocita i snagu imunog odgovora. Lako oksidišu i stvaraju dosta slobodnih radikala.

Nasuprot njima, nerafinisana ulja, kao i riblje ulje (izvor su masne morske ribe: tuna, skuša, sardina i losos) koje sadrži masne kiseline omega-3 tipa jačaju imunitet.

Na imunitet loše utiče i velika kolilčina šećera, kao i naporna brzopotezna dijeta ili dugoročni reduktivni programi ishrane. 

Ujednačena i izblanasirana ishrana veoma je važna za očuvanje odbrambenih snaga organizma, a ovih pet namirnica treba obavezno uvrstiti u jelovnik:

1. Brokoli
Zbog svog jedinstvenog ukusa i visoke hranljive vrednosti, brokoli je uvršten u najpopularnije povrće zapada. Pravilna priprema ključ je najboljeg ukusa i njegove prehrambene vrednosti. Najbolji brokoli odaberite tražeći čvrsto zatvorene grozdove cvetova tamnozelene ili ljubičaste boje. Stabljike moraju biti čvrste, a listovi ne smeju biti uveli.
Brokoli će ostati svež do 10 dana ako ga pravilno čuvate. Stavite ga u plastičnu kesicu i čvrsto omotajte kesicom iz koje ste istisnuli sav vazduh. Pre nego što ga odložite u frižider, nemojte ga prati jer ćete tako ubrzati proces propadanja.
Najzdraviji način priremanja brokolija je zdravo kuvanje na pari za samo 5 minuta. Ako ovako pripremljenom brokoliju dodate kašiku na suncu sušenog paradajza ostavljenog u ulju, 3 kašike mrvljenog feta sira i 6 maslina - dobićete ukusan obrok.
Ukusno jelo dobićete i ako brokoli kuvate na pari sa crvenim lukom i dodate naseckane masline.

2. Koštunjavo voće
Ne samo da koštunjavo voće obiluje vitaminima i mineralima nego i sadrži jednostruko nezasićene masti, esencijalne omega-3 masne kiseline i fitosterole koji na čudesan način poboljšavaju zdravlje. U martu 2004. godine FDA (The Food and Drug Administration) izdala je sertifikat kojim dopušta da na pakovanju sa koštunjavim plodovima piše kako svakodnevni unos 50 g tih namirnica smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Najbolje ćete iskoristiti ovo voće ako ga jedete u kombinaciji sa namirnicama koje sadrže malo zasićenih masti i holesterola, i sa onima koje sadrže malo kalorija.
Odlično utoli glad jer je sito. Grickajte ga izmedu obroka, pospite po salati ili dodajte žitaricama. Ako pripremate frape, dodajte mu malo putera od koštunjavog voća ili semenki.
Preporuka vodećih svetskih zdravstvenih organizacija glasi: koštunjavo voće i semenke (43 g) treba jesti barem pet puta nedeljno.
Saveti za njihovo konzumiranje: žitaricama dodajte naseckane indijske oraščiće, salatu ili brokoli pospite orasima, suncokretove i bundevine semenke možete grickati u bilo koje doba dana.


3. Beli luk
Nezamenljiv u gotovo svim kuhinjama sveta, bogat izvor mnogih vitamina i minerala - beli luk je jedinstvena namirnica za očuvanje zdravlja i oplemenjivanje ukusa različitih jela.
Najukusniji je beli luk okruglaste glavice (lagano pritisnite glavicu izmedu prstiju da je osetite). Svež beli luk tvrd je na dodir, bez znakova vlažnosti. Odaberite velike čenove da biste ih lakše ljuštili. Rok trajanja mu je oko mesec dana.
Preporučuje se da ga čuvate u otklopljenoj ili delimično poklopljenoj posudi na hladnom i tamnom mestu. Nikad ga nemojte držati u frižideru jer će vlaga prouzrokovati da se brzo pokvari. Beli luk ne bi trebalo da se dinsta na ulju jer visoke temperature mogu stvoriti štetne slobodne radikale. I, zapamtite, što se beli lik duže kuva ili peče u jelu, više će izgubiti svojih lekovitih spojeva.


4. Limun
Limun je bio veoma cenjen za vreme kalifornijske zlatne groznice zbog njegove sposobnosti sprečavanja skorbuta (bolesti koja nastaje zbog nedostatka ovog vitamina u ishrani), pa su ljudi bili spremni da plate i 80 dinara po komadu, što se i danas smatra skupim, a 1849. godine to je bila izuzetno visoka cena. Tek kada je 1932. otkriven vitamin C, naučnici su shvatili da je upravo on zaslužan za zaštitu od te bolesti.
Najkvalitetniji limun je onaj sasvim zreo - težak za svoju veličinu i ima glatku i tanku koru. Treba da bude skroz žut, bez zelenih delova na kori. Svež limun je sočniji kada se drži na sobnoj temperaturi i traje 5 dana duže ako se ne drži u frižideru. Nutricionisti i veliki gurmani ne bi se kolebali kad je u pitanju ova brza i zdrava ideja za posluživanje limuna. Recimo, ako poprskate spanać ili drugo povrće bogato gvoždem sokom od limuna, vitamin C iz soka povećaće apsorpciju gvožda.

Sos od limuna
Napravite sos od limuna koji se može poslužiti uz sve vrste voća.

SASTOJCI:
• 3 kašike kremastog meda
• 2 kašike soka od limuna
• 1 kašika limunove korice

U činijici izmešajte sve sastojke. Dobijenim umakom prelijte sveže voce ili nemasni jogurt. Iscedite sok od limuna ili limete po kriškama avokada, dodajte nekoliko kapi sojinog sosa i uživajte u tom čarobnom ukusu.

5. Praziluk
Kako prepoznati najukusniji praziluk? Po tome što je čvrst i ravan, ima tamnozelene listove i dug beli vrat. Izbegavajte žuti, uveli praziluk ili onaj sa napuklom ili nagnječenom glavicom.
Pre odlaganja u frižider stavite ga u plastičnu kesicu. Praziluk je najzdraviji ako se dinsta otprilike sedam minuta.
Ukusno jelo dobićete ako ga pospete parmezanom ili pokapate blazamiko sirćetom ili naribanim dumbirom. Mirodija i vlašac podstiču ukus praziluka.

Čorba od praziluka

SASTOJCI:
• praziluk
• parmezan
• krompir
• semenke mirodije
• nemasno mleko

Pomešajte dinstani praziluk sa jednom šoljom krompira kuvanog na pari, šoljicom toplog nemasnog mleka, 2 kašike parmezana i 1/2 kašičice semenki mirodije. Mešajte otprilike jedan minut.