Primeren unos kalcijuma, vitamina D, belančevina, esencijalnih masnih kiselina i redovna i umerena fizička aktivnost neophodni su za očuvanje koštane mase kod odraslih i starijih osoba.

1. Unosite dovoljno kalcijuma 

Većina „prehrambenog“ kalcijuma dolazi iz mlečnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcijuma su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije pa se neretko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlekom, jogurtima pa i žitaricama obogaćenim kalcijumom. 

Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcijuma za odrasle je 800 - 1 000 mg. Ovu količinu možemo uneti s tri velike čaše mleka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom ishranom uneti potrebnu količinu kalcijuma, mnogi biraju dodatke pri ishhrani. Kod osoba sa smanjenom gustoćom koštane mase (osteopenijom) ili dijagnostikovanom osteoporozom dnevno se preporučuje unos 1200 mg kalcijuma putem ishrane i dodataka ishrani.

Pogledajte i 6 namirnica bogatih kalcijumom

2. Pripazite na vitamin D

O optimalnim dozama vitamina D i kalcijuma vode se brojne stručne rasprave koje su poslednjih godina rezultirale značajnim povišenjem preporuka za unos vitamina D. Vitamin D je supstanca rastvorljiva u mastima, a nalazi se u ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara,  žumancetu, maslacu i ribama iz hladnih severnih mora kao što su losos i haringa. Smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom organizmu zavisi od izlaganja kože sunčevim zracima, iako ima aktivnost hormona. 

Preporučena dnevna doza je 200 - 600 IU. Najbolji način snabdevanja organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zracima u trajanju od 10 do 15 minuta jer se tada prirodno reguliše količina nastalog vitamina D. Kod osoba sa smanjenom gustoćom koštane mase (osteopenijom) ili dijagnostikovanom osteoporozom dnevno se preporučuje unos 800 – 1000 IU vitamina D putem ishrane i dodataka ishrani.

Pogledajte i Vino, orašasti plodovi i čokolada - moćna hrana za jake kosti

3. Unosite dosta voća i povrća, a manje soli

Veliki broj naučnih studija koje se bave problematikom prevencije osteoporoze usmeren je na unos voća i povrća u zavisnosti od gustoće koštane mase. Veliki broj studija govori o pozitivnom uticaju kalijuma poreklom iz voća i povrća na gustoću koštane mase. Čini se da kalijum iz voća i povrća deluje zaštitnički na kalcijum i sprečava njegovo izlučivanje, a procenjeno je da jedan srednji krompir ili jedna velika banana „uštedi“ oko 60 mg kalcijuma. 

Budući da voće i povrće sadrži brojne važne nutrijente i fitokemikalije i može preventivno uticati na pojavu i razvoj brojnih degenerativnih bolesti, preporučeno je dnevno uneti 5 ili više porcija voća i povrća.  Natrijum, koji nalazimo uglavnom u zasoljenim i procesuiranim namirnicama, ima upravo suprotan efekaz i uzrokuje pojačano izlučivanje kalcijuma iz organizma.

Pogledajte i Maslinovo ulje za jače kosti

4. Budite fizički aktivni

Treba imati na umu da je pojava osteoporoze kod žena koje nisu fizički aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave fizičkom aktivnošću. Pritom starije osobe treba da se čuvaju padova koji mogu uzrokovati lomove kostiju.

Pogledajte i Najbolje i najgore namirnice za kosti

5. Pazite na namirnice sa „crne liste“ 

Smatra se da prekomeran unos alkohola, kofeina, soli, prehrambenih vlakana, vitamina A i fosfata uzrokuje izlučivanje kalcijuma iz organizma. 

*Najbolje recepte, kulinarske savete, trikove i dijete možete pronaći i na našoj Facebook stranici – StvarUkusa

Izvor: zdravakrava.hr