Najmanje polovina svakodnevne energije koju dobijamo iz hrane potiče iz namirnica bogatih ugljenim hidratima, a njihov najvažniji izvor su namirnice biljnog porekla. Jedan gram ugljeniih hidrata daje 4 kalorije odnosno 17 kilodžula. Dnevne prehrambene potrebe odrasle osobe su oko 4 grama ugljenih hidrata na kilogram telesne mase.

Prema molekularnoj građi ugljeni hidrati se dele na monosaharide, disaharide i polisaharide. Ugljeni hidrati se takođe dele i na one koje naš probavni sistem može svariti i one koje ne može. Izvori ovih materija nalaze se u pahuljicama žitaricama, hlebu, pecivu, testenini, pirinču, voću, povrću, mleku, mlečnim proizvodima, šećerima, slatkišima i poslasticama.

Svarljivi i nesvarljivi

Prema tome kako se vare u organizmu možemo da ih podelimo na dve grupe: svarljivi ugljeni hidrati su šećeri i skrob, jer se u organizmu razgrađuju do jednostavnih šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze, resorbuju se preko tankog creva i metabolišu tako da se postigne relativno konstantna koncentracija glukoze u krvi. Višak ugljenih hidrata se deponuje u obliku glikogena u jetri i mišićima, a preostali deo, kada su te rezerve popunjene, pretvara se u mast i kao energetska rezerva deponuje, stvarajući masno tkivo, to jest salo.

U grupu svarljivih ugljenih hidrata ubrojani su i polioli, alkoholni šećeri sorbitol, manitol i inozitol. Oni se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali se i proizvode sintetičkim putem, te se kao takvi uglavnom koriste u dijetetskim proizvodima. Neprobavljivi ugljeni hidrati su polimeri ugljenih hidrata uglavnom biljnog porekla, koji se u organizmu pod delovanjem probavnih enzima ne mogu hidrolizirati i iskoristiti kao izvor energije. U tu grupu spadaju vlaknaste materije koje izgrađuju ćelijske zidove biljaka, a uglavnom su to celuloza, hemiceluloza i lignin, zatim viskozne materije pektini, gume i sluzi koje se nalaze u biljnim sokovima.

Zašto su nam važna vlakna?

Navedene materije danas se jednim imenom nazivaju prehrambena vlakna. Biohemijskim i epidemiološkim istraživanjima utvrđena je važnost prehrambenih vlakana u ishrani ljudi. Uopšteno se može reći da hrana koja sadrži veće količine prehrambenih vlakana, povećava volumen stolice, pojačava rad creva i ubrzava njihovo pražnjenje. Na taj način se smanjuje koncentracija i ubrzava odstranjivanje po zdravlje potencijalno štetnih sastojaka. U vodi topljiva vlakna (pektini i gume) imaju veliku sposobnost bubrenja i povećanja viskoziteta, a tu sposobnost zadržavaju i nakon termičke pripreme i konzumacije hrane.

Prehrambena vlakna, pogotovo u vodi netopljiv lignin, vežu organske materije poput žučnih kiselina i produkata mnogih lekova. Nije potpuno razjašnjeno koliko i da li uopšte utiče vezivanje kiselina žuči na vlakna i na metabolizam holesterola. Naime, neke vrste vlakana, prvenstveno pektini i gume, imaju hipoholesteremički učinak, dok drugi nemaju. Najveće količine vlakana iz namirnica sadržane su u povrću i voću, kao i u žitaricama i proizvodima od žitarica, naročito onih od punog zrna. Zbog toga se pomenute namirnice preporučuju kao najbolji izvori tzv. složenih ugljenih hidrata.

Dnevne potrebe

Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe u svakodnevnoj ishrani konzumiraju barem 25-35 grama prehrambenih vlakana, odnosno oko 0,7g telesne mase. Iako se organizam može prilagoditi i većem unosu, nije preporučljivo preterivati, jer se mogu pojaviti probavne smetnje i pojačani gubitak minerala putem stolice. Ugljeni hidrati su posebno važni za osobe koje imaju pojačane telesne aktivnosti.

Treninzi i hrana

Rezerve ugljenih hidrata koje se nalaze deponovane kao glikogen u mišićima i jetri, lako se oslabađaju i pružaju organizmu energiju potrebnu pri jačim telesnim naporima. Preporučeno je uzimati obrok bogatiji ugljenim hidratima dva do četiri sata pre treninga i manji međuobrok poput banane sat pre.

Važno je i nadoknaditi rezerve ugljenih hidrata (50 g), do dva sata nakon treninga u namirnicama koje se lako vare poput banane, žitnih pahuljica ili integralnog keksa. Posebno vredni izvori ugljenih hidrata su žitne pahuljice, integralni hleb, testenina i pirinač, jer sadrže i dovoljne količine važnih prehrambenih vlakana. Povećanim unosom ugljenih hidrata preko navedenih namirnica može se zadovoljiti 50-60 posto energetskih potreba organizma.