Ostalo

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Namirnice koje će vam pomoći da lakše zaspite

Autor Stvar ukusa
Autor Stvar ukusa

Ukoliko imate problema sa snom, evo šta treba da jedete.

 Izvor: Profimedia/Shutterstock

Sve više istraživanja potvrđuje kako je kvalitetan san neophodan za normalno funkcionisanje tokom dana.  Dok spavamo, telo se odmara i puni energijom za novi dan. 

Preporučuje se barem sedam sati sna, a kako bi on bio što kvalitetniji, poslednji obrok u danu trebalo bi pojesti najmanje dva sata pre spavanja. Oni koji su gladni, podjednako će teško zaspati kao i oni koji su se prejeli. 

Nedostatak sna ubrzava pojavu znakova starenja i povećava verovatnoću nastanka mnogih bolesti, navode stručnjaci.

Pogledajte i Šta jesti pre spavanja, a šta izbegavati

Kako namirnice deluju na san

Konzumiranjem pojedinih namirnica koje su bogate ugljenim hidratima, melatoninom, aminokiselinom triptofanom, magnezijumom ili kalijumom – brže i lakše ćete utonuti u san.

U bananama, krompiru, lešnicima, mahunarkama pronaći ćete i vitamin B koji će poboljšati sposobnost vašeg tela da reguliše lučenje triptofana i proizvodi više serotonina - dva sastojka vrlo važna kod regulacije sna. 

Triptofan opušta i poboljšava raspoloženje dok je magnezijum odgovoran za relaksaciju mišića što dovodi do opuštanja i pomaže u borbi protiv stresa.

Ugljeni hidrati oslobađaju više triptofana koji podstiče lučenje hormona serotonina i melatonina u mozgu, hormona zaslužnih za san. Zbog toga ćete se nakon obroka bogatih ugljenim hidratima osećati pospaniji. San na oči pre će doći i ako za večeru konzumirate hranu  bogatu proteinima. 

Najbolji obrok pre spavanja biće onaj koji sadrži i jedno i drugo, odnosno i ugljene hidrate i proteine - istakli su to u najvećoj američkoj organizaciji za istraživanje sna National Sleep Foundation.

Pogledajte i Ovu hranu možete da jedete i kasno noću

1. Višnje

Ovo koštuničavo voće jedna je od retkih namirnica koja sadrži melatonin koji kontroliše unutrašnji sat, odnosno ciklus budnosti i spavanja. Kako se u nama povećava nivo melatonina, pospaniji smo, pa je potrebno manje vremena da utonemo u san. 

Raznim istraživanjima otkriveno je kako ispijanje čaše soka od višnje može znatno poboljšati dužinu i kvalitet spavanja kod odraslih koji pate od hronične nesanice.

2. Mleko

Mleko sadrži aminokiselinu triptofan koja se u telu pretvara u hormon serotonin, poznatiji kao hormon sreće, a koji je nužan za dobar san. Kalcijum i belančevine imaju umirujući uticaj na telo. Kalcijum pomaže opuštanju mišića i živaca. U mleko se još mogu dodati med, bademi i cimet, a ova kombinacija podstaćiće intenzivniju proizvodnju melatonina, hormona za spavanje.

attachment-spavanje
Izvor: Profimedia/Shutterstock

3. Integralni pirinač

Integralni pirinač ima niski glikemijski indeks što znači da ga telo sporo probavlja, polako ispuštajući glukozu u krvotok. Prema studiji iz 2007. godine objavljenoj u američkom magazinu Journal of Clinical Nutrition, otkriveno je kako pirinač deluje na san. Otkriveno je da, ako jedete integralni pirinač četiri sata pre odlaska u krevet, dužina vremena potrebnog da utonete u san smanjiće se za pola.

Pogledajte i Hrana koju ne treba jesti pre spavanja

4. Banane

Pomažu lakšem snu jer sadrže magnezijum i kalijum koji opuštaju mišiće na prirodan način. Sadrže i ugljene hidrate koji će pomoći da vam san lakše dođe na oči. Pune su i triptofana, aminokiseline potrebne za proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji ima umirujući efekt. Višestruka korist banana je to što je kalijum, između ostalog, nužan i za zdravlje kardiovaskularnog sistema i kognitivno funkcionisanje.

5. Batat

Batat ili slatki krompir ima niski glikemijski indeks što znači da od njega nivo šećera u krvi neće prenaglo i previsoko skočiti. Ne samo što sadrži složene ugljene hidrate koji pružaju lakši san, nego i kalijum koji deluje na opuštanje mišića. Kalijum možete pronaći i u običnom krompiru, papaji i pasulju.  

Za lakši san za večeru se preporučuje malomasni pire krompir.

6. Bademi

Neverovatno su bogati magnezijumom koji pospešuje bolji san i opušta mišiće. Takođe su dobar izvor triptofana. Održavaju stabilan nivo šećera u krvi tokom sna i pomažu da lakše zaspete jer vas prebacuju iz faze budnosti u fazu odmaranja.

Pojedite šaku badema ili namažite komadić integralnog hleba maslacem od badema pre spavanja.

Pogledajte i Ovu hranu izbegavajte u kasnim satima

Hrana koju treba izbegavati

Večera je nezaobilazni obrok jer će hraniti organizam dok spavamo, pomažući mu da se regeneriše, raste, stvara nove ćelije. Važno je da večera bude lagana, jer ako se uveče kasno i obilno najedete, telo će biti preopterećeno probavom koja će ometati san. Zbog toga je preporučivo jesti barem 3-4 sata pre spavanja.

Ako jedete velike količine masne, rafinisane ili hrane s puno šećera, osećaćete težinu i letargičnost. Pre spavanja treba izbegavati čokoladu, patlidžane, paradajz, krompir i vino - jer sadrže tiramin, koji se u telu pretvara u noradrenalin - supstancu koja stimuliše mozak. Ne preporučuje se konzumacija začinjene hrane poput đumbira, luka ili ljutih papričica.

*Najbolje recepte, kulinarske savete, trikove i dijete možete pronaći i na našoj Facebook stranici - Stvar ukusa

Izvor: alternativa-za-vas.com

Komentari 0

Vaš komentar je uspešno poslat i postaće vidljiv čim ga naši administratori odobre.

Slanje komentara nije uspelo.

Nevalidna CAPTCHA

Inicijalizacija u toku...

Najnovije

Recepti

Trikovi i saveti