Naučnici su dokazali: Ovih 16 vrsta namirnica efikasno štite od raka

Naučnici sa američkog Instituta za istraživanje raka tvrde da ishrana, koju čine raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke, može presudno da pomogne u smanjivanju rizika od oboljevanje od mnogih vrsta raka. 

Borovnice su odličan izvor vitamina C i K, mangana i dijetalnih vlakana. Smatra se da borovnice među voćem imaju najviše antioksidativne moći, uglavnom zbog svojih mnogobrojnih fitohemikalija (antocijana, katehina, kvercetina i drugih flavonoida) kao i elaginske kiseline, koja ima antikancerogeno dejstvo koje može da uspori rast i širenje ćelija raka. 

Brokoli 

Laboratorijska istraživanja su pokazala da fitohemikalije glukozinolati smanjuju upale u telu, koje su glavni faktor rizika za rak. Takođe, onemogućavaju enzime koji aktiviraju kancerogene materije i stimulišu enzime koji deaktiviraju takve materije. Studije dokazuju da upravo ovo enzimsko dejstvo pozitivno utiče na gene koji uništavaju tumore, usporavaju rast ćelija raka i podstiču proces apoptoze, tokom koje se ćelije raka samouništavaju. 

Neka istraživanja pokazuju da ove supstance podstiču prelazak aktivnog oblika estrogena u slabiji, a velik udeo estrogena je jedan od faktora rizika za pojavu nekih vrsta raka povezanih s neravnotežom hormona. Beta-karoten podstiče ćelijsku komunikaciju i pomaže kontrolu abnormalnog rasta ćelija. Vitamin C štiti ćelije kao antioksidans i podržava imuni sistem. Kempferol, kvercetin i antocijan pružaju antioksidativno i protivupalno delovanje. U ćelijskim i životinjskim studijama oni usporavaju razvoj nekoliko faza i tipova raka. 

Brokoli je dobar izvor vitamina C. Tamnozeleno povrće inače sadrži visok udeo vitamina K. Brokoli, prokelj i karfiol su odlični izvori folne kiseline, vitamina B, vlakana i magnezijuma. Crveni kupus i rotkvice su bogate antocijanom, a ostalo lisnato povrće sadrži i polifenole, koji imaju težak zadatak da se bore protiv slobodnih radikala. 

Brokoli je najbolje kuvati na pari ili ispržiti na malo maslinovog ulja, jer kuvanjem u vodi gubi deo svojstava. Kuvajte samo dok ne omekša. Dobar je dodatak supama, a kad je mlado može se koristiti i kao salata. 

Pogledajte i Bakin recept za krem-čorbu od povrća

Jabuke

Jedna jabuka obezbeđuje najmanje 10 odsto preporučene dnevne količine vitamina C i vlakana. Dijetalna vlakna mogu da deluju na nekoliko načina u smanjivanju rizika od raka, između ostalog i tako što pomažu kontrolisanje telesne težine. Dobre bakterije mogu da koriste pektin i veći deo dijetalnih vlakana jabuke za stvaranje zaštite od raka za ćelije debelog creva. 

Kora jabuke sadrži trećinu ili više korisnih materija.Tako se oko 80 odsto kvercetina nalazi u kori, pa nemojte da je gulite. U laboratorijskim istraživanjima, flavonoidi, poput kvercetina i tritepenoida, usporavaju razvoj raka debelog creva, pluća i dojke u nekoliko faza razvoja. Antioksidantsko dejstvo može direktno da utiče na rast ćelija raka. Kad je reč o istraživanjima na ljudima, neke od njih pokazuju da ljudi koji jedu puno jabuka imaju manji rizik od raka, posebno debelog creva, pluća i dojke. 

Važni sastojci 

Jabuke su dobar izvor vlakana i vitamina C. Većina njihove antioksidativne moći koju imaju dolazi od fitohemikalija, među kojima su: kvercetin – flavonoid koji pokazuje protivupalna i antioksidativna svojstva; epikatehin i (u crvenim jabukama) antocijanini i ostali flavonidi; tritepenoidi koji se nalaze u kori jabuke. 

Upotreba 

Seckane jabuke daju slatkoću i teksturu povrću i raznim salatama. Možete ih mešati s povrćem poput šargarepe, bundeve… Narezane jabuke oksidišu, pa ublažite to tako što ćete ih umočiti u vodu kojoj ste dodali malo limunovog soka. 

Brusnica

Šta kažu istraživanja?

Jedna porcija brusnica obezbeđuje najmanje 10 odsto preporučene dnevne količine vitamina C i vlakana. Vitamin C štiti DNK ćelija i sprečava stvaranje kancerogenih materija. Brojne studije pokazale su da brusnice smanjuju rizik od raka dojke, debelog creva, prostate i pluća i podstiču neke druge ćelije raka na samouništenje. 

U ograničenim studijama na životinjama, životinje koje su se hranile brusnicama ređe su bile podložne raku. Brusnice takođe smanjuju upale, a time i sposobnost karcinoma da napadnu druga tkiva. Studije na ljudima koje su upoređivale ljude koji imaju dijagnozu raka i one koji su zdravi, pokazala je da ljudi koji generalno jedu više voća imaju niži rizik od nekoliko vrsta raka, iako postoje značajne individualne varijacije. 

Upotreba 

Sušene brusnice dodajte u žitarice, ovsene pahuljice ili običan jogurt za doručak. Umanjite kiseli ukus dodavanjem drugog voća poput jabuke ili kruške. Sveže ili sušene možete dodati u mesne salate ili salate od povrća. Dodajte ih u palačinke, mafine, kolače. Dobro ih je pomešati sa orasima i drugim suvim voćem pa koristiti kao međuobrok. 

Važni sastojci 

Sadrže beta-karoten, vitamin C, kalijum, kalcijum i magnezijum. Imaju visoku antioksidativnu moć, čiji je izvor u fitohemikalijama flavonoidima, uključujući antocijan i proantocijanidine, koji sprečava prianjanje bakterije Ešerihije koli na zidove bešike. 

Pročitajte i Brusnica - zrnevlje puno zdravlja

Kafa

Šta kažu istraživanja?

Kafa sadrži niz fitohemikalija, od kojih mnoge imaju antioksidativna svojstva. Postoji više od 1.000 studija o povezanosti pijenja kafe i rizika od raka. Rane studije dale su naslutiti da kafa može da poveća rizik od raka, no novije, sveobuhvatnije studije, upućuju na suprotno. Pretpostavlja se da kofein može da smanji rizik od raka debelog creva jer ubrzava prolaz karcinogenih materija kroz digestivni trakt, odnosno smanjuje vreme tokom kojeg im je naše telo izloženo. Klorogenska kiselina pokazuje antioksidativno delovanje u laboratorijskim studijama. 

Čini se da kofeinska kiselina služi kao antioksidans i deluje u nekoliko faza razvoja raka, pomaže regulisanje rasta ćelija, smanjuje upale i povećava samouništenje ćelija raka. Smatra se da kafa zbog izuzetnog profila antioksidansa ima povoljan uticaj na prevenciju nekih malignih bolesti, poput karcinoma debelog creva, jetre, dojke, prostate, mozga, ali i usne duplje i ždrela. 

U ćelijskim i životinjskim studijama, kahveol i cafestol stimulišu enzime koji čine kancerogene materije bezopasnima i blokiraju proteine koji aktiviraju kancerogene materije. Kafa je i izvor lignana, jedinjenja koja mogu usporiti rast ćelija raka i podstaći samouništenje abnormalnih ćelija. Ali, s kafom treba biti umeren jer više od tri šoljice dnevno može izazvati nesanicu, probavne smetnje, drhtavicu i uznemirenost. 

Važni sastojci 

Dobar je izvor vitamina B te antioksidansa. Nefiltrirana kafa sadrži: klorogensku kiselinu, antioksidans koji je glavni fenol u kafi (bezkofeinska kafa sadrži manji udeo te kiseline); kininske kiseline, fitohemikalije koje doprinose kiselom ukusu; cafestol i kahveol, spojeve koji nastaju iz zrna tokom kuvanja; kofein, stimulans koji deluje na centralni nervni sistem; N-methilpiridinium (NMB), koji nastaje pečenjem zrna i povećava antioksidativna svojstva. 

Upotreba

Kafa može biti samostalan napitak kad nam je potrebno podizanje energije, no odlična je i kao osnova za pripremu hladnih napitaka ili fila za kolače. Neka istraživanja među ljudima koji piju do pet šoljica kafe dnevno pokazala su da može uticati na povišenje nivoa dobrog ili LDL holesterola. 

Lan

Šta kažu istraživanja? 

Većina istraživanja usmerena je na efekte lana na rak dojke, a postoje i ona koja uključuju njegov uticaj na rak prostate i debelog creva. U centru istraživanja su liganadi i alfa-linolenska kiselina, koja se pretvara u vrstu omega-3 masti, nazvanu EPA (eicosapentaenoic acid). Upravo je EPA izvor zaštitnih, protivupalnih jedinjenja. Lignani su, inače, fitoestrogeni, slabi oblik estrogena. Bilo je sumnji da bi oni mogli ometati neke vrste lekova protiv raka, no studije na životinjama to su opovrgle. 

Kod životinja laneno ulje smanjuje rizik od raka i usporava rast tumora te ublažava njegovu sposobnost da se proširi. U drugim studijama pokazalo se da lan utiče na smanjenje markera upale te na veličinu tumora debelog creva i da sprečava širenje raka prostate. U istraživanju na ženama u postmenopauzi, s tek dijagnostikovanim rakom dojke, redovan unos lana usporio je rast ćelija raka. U nekoliko studija među zdravim ženama pokazalo se da je kod žena koje lan unose svaki dan smanjen nivo estrogena ili je on promenjen u relativno neaktivan oblik. 

Važni sastojci

Lan je izvrstan izvor magnezijuma, mangana i tiamina te vlakana; dobar je izvor selena te proteina i bakra. Lan je bogat izvor liganada, biljnih estrogena i dijetalnih vlakana. Sadrži: alfa-linolensku kiselinu (ALA) – oko pola masnoća u lanenom ulju je ovaj oblik biljnih omega-3 masti; gama-tokoferol – oblik vitamina E. 

Upotreba 

Dodajte kašiku mlevenog na žitarice, u jogurt ili u smuti. Pospite ga po salatama ili kuvanom povrću. Laneno ulje može smanjiti apsorpciju lekova, pa sat pre ili dva sata nakon obroka ne uzimajte lekove. 

Pogledajte i Laneno seme sa kefirom - čisti creva, ubrzava metabolizam, poboljšava varenje

Grejpfrut

Šta kažu istraživanja? 

Grejpfrut je bogat izvor vitamina C, a crvene i crne sorte sadrže karotenoide (uključujući likopen i beta-karoten) i dijetalna vlakna. U laboratorijskim istraživanjima grejp u prahu podstiče samouništenje ćelija raka debelog creva, usta, kože, pluća, dojke i želuca. Laboratorijska istraživanja sugerišu da jedinjenja koje sadrži smanjuju upalu i povećavaju udeo enzima koji mogu sprečiti delovanje kancerogenih ćelija. 

Naringenin sprečava enzime koji aktiviraju kancerogene materije i enzime koji stimulišu proizvodnju estrogena. Vitamin C štiti DNK od oštećenja i sprečava nastajanje kancerogenih materija. Pomaže i u tome da ostali jedinjenja održavaju antioksidativnu moć. Karotenoidi su antioksidansi. Oni smanjuju upalu, jačaju imunološki sistem i usporavaju rast ćelija raka. 

Istraživanja uopšteno pokazuju da ljudi koji jedu više voća, posebno agruma, imaju manji rizik od nekoliko vrsta raka u odnosu na druge. Nakon što je utvrđeno da jedinjenja iz grejpfruta utiču na metabolizam estrogena, istraživači sad ispituju uticaj na rak dojke. 

Važni sastojci 

Kad prepolovite srednji grejpfrut, polovina daje oko pola dnevnih potreba većine odraslih osoba za vitaminom C. Grejpfrut može ometati delovanje nekih lekova, kako bezreceptnih tako i onih koji idu na recept, pa je korisno posavetovati se sa stručnjakom. Grejpfrut sadrži: limonin i druge limonoide; beta-karoten i likopen, koji sadrže ružičaste i crne sorte. 

Upotreba 

Isperite ih pod hladnom vodom pre sečenja da smanjite rizik od zaraze bakterijama i prljavštinom s kore. Pojedite kao pomorandžu, jer ćete tako uneti više vlakana. Pomešajte ga sa zelenom salatom ili avokadom. 

Trešnje/višnje

Šta kažu istraživanja? 

Laboratorijska istraživanja o grupi jedinjenja koja sadrže trešnje, pod nazivom antocijanini, su opsežna. Pokazalo se da u laboratorijskim uslovima antocijanini sprečavaju rast ćelija raka i stimulišu njihovo samouništenje, bez uticaja na zdrave ćelije. Ovi spojevi pokazuju i protivupalna i jako antioksidativno delovanje. Visok udeo vlakana takođe smanjuje izloženost stanica creva kancerogenim materijama. 

Postoji malo studija koje sugerišu da alkohol perillil deluje kao antioksidans i podstiče samouništenje abnormalnih ćelija te da može smanjiti rast raka kod životinja. Većina studija na ljudima pokazuje da ljudi koji češće jedu to voće imaju manji rizik od mnogih vrsta raka, no potrebno je više istraživanja. U kliničkim ispitivanjima dokazano je da dva do tri obroka ili čaše soka trešanja ili višanja dnevno poboljšavaju antioksidativno delovanje i smanjuju znakove upale. 

Važni sastojci 

I slatko i kolač od višanja dobar su izvor vlakana i vitamina C, a sadrže i kalijum. Kolač od višanja ili sok takođe su odličan izvor vitamina A. Trešnje sadrže različite fitohemikalije koje doprinose boji i imaju antioksidativno delovanje. Tamnocrvena boja ploda dolazi od visokog procenta antocijana, koji deluje kao antioksidans. Sadrže: hidroksicinaminsku kiselinu; alkohol perillil; fitohemikalije iz porodice monoterpena, koje trešnjama daju antioksidativnu moć. 

Upotreba 

Kad ih pripremate za slatko ili kolače, obavezno izvadite koštice. Možete poširati trešnje (što je dobro za sosove) tako da ih ubacite u vrelu vodu do 3 minuta, dok ne omekšaju. Koristite odnos 2: 1 – ako imate 2 šoljice trešanja, koristite 1 šoljicu vode. Suve trešnje su ukusne u salatama i hladnim ili toplim ovsenim pahuljicama. Možete ih dodati u mafine i kolače. Ako imate kesu trešanja u zamrzivaču, možete dodati nekoliko komada u zobenu kažu dok se kuva ili pomešati sa jogurtom i granolom za brzi doručak. 

Pogledajte i Trešnje - slatko voće za zdravo srce, brzo mršavljenje i miran san

Mahunarke

Šta kažu istraživanja? 

Porcija mahunarki će obezbediti najmanje 20 odsto preporučene dnevne količine folne kiseline i vlakana. Dijetalna vlakna višestruko su korisna za smanjenje rizika od raka. A folna kiselina je bitna za zdravlje DNK i usporavanje rasta ćelija raka. Suvi pasulj, grašak i druge mahunarke takođe sadrže razne fitohemikalije za koje je utvrđeno da poseduju antikancerogene efekte. 

Laboratorijska istraživanja pokazala su da flavonoidi u mahunarkama usporavaju razvoj raka u nekoliko faza razvoja. Brojne fitohemikalije u mahunarkama mogu smanjiti faktore rasta i hronične upale, što je glavni faktor za mnoge vrste raka te ubrzati samouništenje ćelija raka. Studije sprovedene među ljudima upućuju na mogućnost da veća potrošnja mahunarki vodi do manjeg rizika od mnogih vrsta raka. 

Važni sastojci 

Suvi pasulj i grašak su bogati vlaknima (20% dnevne vrednosti) i dobar izvor proteina (10% dnevne vrednosti). Oni su takođe izvrstan izvor folne kiseline i vitamina B. Mahunarke sadrže i druge materije koje mogu biti korisne u zašiti od raka: lignane i saponine; antioksidanse iz raznih fitohemikalija, uključujući tritepenoide, flavonoide, inozitol, inhibitor proteaze i sterole. 

Upotreba 

Pre pripreme uklonite sve nečistoće i prljavštinu. Suvi pasulj i leblebije pre upotrebe treba namakati u loncu hladne vode tokom noći ili u vrućoj vodi jedan do četiri sata. Obavezno prolijte tu vodu i kuvajte u svežoj, da se izbegne nadimanje. Kuvajte mahunarke u ekspres loncu, biće gotove za 15-ak minuta nakon što počne da pišti. Koristite ih u salatama, supama, u kombinaciji sa žitaricama. Sočivo i grašak su “brza hrana” u porodici mahunarki jer im je potrebno samo oko 30-40 minuta kuvanja bez prethodnog natapanja. 

Orasi

Šta kažu istraživanja? 

Sadrže omega-3 masne kiseline, korisne za zdravlje srca i krvnih sudova. Postoji nekoliko desetina studija koje su ispitivale rak i uticaj oraha te spojeva koje sadrže. Nekoliko istraživanja na životinjama pokazuju da orasi u ishrani usporavaju ili sprečavaju rast raka dojke i prostate. Orasi sadrže i elagičnu kiselinu, koju možemo naći u malinama, jagodama i pekan orasima. Bakterije u digestivnom traktu tu kiselinu pretvaraju u urolitine, koji imaju antioksidativno i protivupalno delovanje. Studije sprovedene na ljudima pokazuju da jedenje oraha može podići nivo antioksidansa u telu. 

Važni sastojci 

Velike količine polifenola, fitohemikalija koje imaju antioksidativna svojstva, kao i široki raspon drugih potencijalno zaštitnih jedinjenja: elagitanin; gama-tokoferol, jedan od nekoliko tipova vitamina E; alfa-linolensku kiselinu ili omega-3 masne kiseline; polifenole, uključujući flavonoide i fenolne kiselinu; fitosterole, biljna jedinjenja koja pomažu u smanjivanju holesterola u krvi – ispituje se pretpostavka da ima antiupalni funkciju u organizmu; melatonin; bakar, mangan i magnezijum. 

Upotreba

Dodajte ih jutarnjoj dozi žitarica ili ovsenih pahuljica. Možete ih dodati u salatu ili salatu od jaja, a dobro se slažu sa testeninom i integralnim pirinčem. Orasi i suvo voće u kombinaciji, odličan su međuobrok. 

Bundeva

Šta kažu istraživanja? 

Zimska bundeva nije često na jelovnicima, a nekad je bila jedan od omiljenih sastojaka variva i kolača. Brojna istraživanja pre svega upućuju na zdravi udeo dijetalnih vlakana, koja pomažu da smanjimo udeo masti u telu, a time i rizik od raka. Naime, višak telesne masti povezuje se sa većim rizikom od sedam različitih vrsta raka. 

Važni sastojci 

Odličan je izvor vitamina A, C i dijetalnih vlakana i kalijuma. Bundeve su bogate karotenoidima, uključujući: beta-karoten i alfa-karoten, koji mogu delovati kao antioksidansi, a i naše telo ih može pretvoriti u vitamin A, koji je važan za zdravlje imunog sistema i održavanje ćelija zdravim; lutein i zeaksantin – žuto pigmentovani karotenoidi pomoći će u zaštiti zdravlja očiju, ali generalno deluju kao oksidansi. 

Upotreba 

Najjednostavnije – prepolovite, očistite od semenki i stavite da se peče. Izrezana na kockice dobra je u varivima od povrća, kao i u svim varijantama u kojima obrok treba zapeći u rerni. Možete je, na primer, ispeći s drugim povrćem i politi s malo maslinovog ulja, što će biti odličan prilog uz meso. Dodajte je u supu, u kockicama, ili kao kašu, da biste dobili gustu supu. Za promenu, narendajte je krupno da dobijete “špagete” i prelijte sosom za testeninu. 

Pogledajte i 8 dobrih razloga da jedete bundevu

Čaj 

Šta kažu istraživanja? 

Čaj se deli u četiri osnovne kategorije: crni, zeleni, oolong i beli. Veliki deo istraživanja bio je usmeren na zeleni čaj zbog visokog nivoa dobro istraženog jedinjenja epigalokatehin galata (EGCG). No, većina studija fokusirana je na katehine, koji su najaktivniji jedinjenja čaja. Laboratorijski testovi pokazuju da je EGCG jači antioksidans od vitamina C ili E. I ostali polifenoli pokazuju antioksidativna svojstva. Studije na životinjama pokazuju da polifenoli direktno inhibiraju razvoj različitih vrsta raka. 

Čini se da deluju tokom celog procesa bolesti: potiču enzime koji uništavaju kancerogene materije, smanjuju rast tumora i podstiču samouništenje ćelija raka i obuzdavaju njihovo širenje. Tek retke studije na ljudima pokazale su da pijenje čaja može privremeno podići antioksidativni kapacitet u organizmu, ali poznato je da to može biti zaštita od raka, posebno raka prostate i debelog creva. 

Važni sastojci 

Udeo korisnih jedinjenja i hranljivih materija zavisi od vrste čaja i kako ga pripremate. Čaj sadrži: kofein, stimulans koji deluje na centralni nervni sistem, zatim srodna jedinjenja – teofilin i teobromin, katehine – polifenolna jedinjenja koja mogu imati koristi za zdravlje. Među njima su: epigalokatehin galat (EGCG) (dominantno u zelenom čaju), epikatehin-3-galat (EKG), thearubigins i theaflavins, polifenoli kojih ima više u crnom i oolong čaju, kvercetin, kempferol i miricetin, l-theanin – aminokiselinu koja se nalazi samo u zelenom čaju, mangan i fluorid. 

Soja

Šta kažu istraživanja? 

Namirnice od soje sadrže izoflavone, fitoestrogene koji oponašaju delovanje estrogena. Zato je postojala bojazan od povećanog rizika za rak dojke, ali istraživanja pokazuju da nema takav efekat. Upravo suprotno: vlakna koja soja sadrži povezuju se s nižim rizikom za nekoliko vrsta raka, među ostalim i debelog creva. U ćelijskim i životinjskim studijama genistein, daidzein i drugi soje jedinjenja usporavaju rast ćelija raka i sprečavaju nastanak tumora. 

Pokazalo se i da može uticati na rizik od raka u nekim populacijama više od drugih, zbog razlika u genetici i crevnim bakterijama koje metabolišu jedinjenja soje u njihov aktivan oblik. U najvećem istraživanju do danas, grupna analiza studija koje su uključivale gotovo 10.000 pacijentkinja povezana je sa smanjenjem rizika od recidiva raka za 25 odsto. Takođe, kod muškaraca koji su preživeli rak prostate ispitivanja su dala naslutiti da soja može sniziti nivo PSA. 

Važni sastojci 

Dobar je izvor proteina, vlakana, kalijuma, magnezijuma, bakra i mangana. Namirnice od soje sadrže značajan udeo gvožđa, no nije jasno koliko ga naše telo može apsorbovati. Sojino mleko i tofu dobar su izvor kalcijuma i polinezasićenih masnih kiselina, zatim omega-6 (linolna kiselina) i omega-3 (alfa-linolenske) kiseline. 

Soja sadrži: izoflavone – grupu fitoestrogena saponine, za koje studije sugerišu da mogu sniziti holesterol u krvi, štite od raka i utiču na nivo glukoze u krvi; fenolne kiselinu – smatra se da ima potencijala da zaustavi širenje ćelija raka; fitinske kiseline – obično se nalaze u žitaricama i mahunarkama i mogu delovati kao antioksidansi; sfingolipide – čini se da igraju ulogu u regulaciji rasta ćelija, te samouništenju abnormalnih ćelija i napredovanju tumora. 

Beli luk

Pripada porodici povrća pod nazivom “Allium”, koja uključuje i luk, praziluk i vlašac. Postoje dokazi koji otkrivaju da beli luk posebno smanjuje šanse za razvoj raka debelog creva. Komponente belog luka su pokazale su sposobnost da se uspori ili zaustavi rast tumora prostate, bešike, debelog creva i želuca. 

Pročitajte i Držite čen belog luka u ustima nekoliko minuta - bićete oduševljeni rezultatom!

Paradajz

Crvena boja dolazi uglavnom iz fitohemikalije koja se zove likopen, koja ima tendenciju da se koncentriše u tkivima prostate, pa je paradajz izazvala najviše pažnje u istraživanjima vezanim uz rak prostate. Likopen je snažan antioksidant koji je pokazao pozitivan efekat u brojnim istraživanjima, a uz rak prostate, učinak je zabeležen i kod raka dojke i pluća.

*Najbolje recepte, kulinarske savete, trikove i dijete možete pronaći i na našoj Facebook stranici - Stvar ukusa

Izvor: 24sata.hr/b92